Ndërrimi i stinëve, e sidomos ardhja e pranverës, sjell me vete edhe probleme me gjumin. Janë të shumtë ata që ankohen nga pagjumësia, ose gjumi i keq. “Madame-Le Figaro” ofron disa këshilla të vlefshme dhe fare të thjeshta: Mos lexoni më shumë se 10 minuta, mos i vishni pizhamet shumë më përpara se të bini në shtrat, pini çajëra bimësh.
NDALNI LEXIMIN PAS DHJETË MINUTASH
Kujdes të gjithë bibliofilëve: të lexojnë kapituj të tërë nga libri i preferuar, nuk është mënyra më e mirë për të rënë në gjumë. Sigurisht, për të qetësuar trupin dhe mendjen janë të nevojshme disa rituale para gjumit.
Por, në qoftë se zgjat për një kohë të gjatë, leximi e humbet vlerën e tij, ngadalëson dhe prish gjumin: “Në përgjithësi, nuk duhet të tejkalojë 10 deri në 15 minuta. Përveç kësaj, leximi stimulon intelektualin dhe truri është zgjuar”, thotë Jowlle Adrien, neurobiologe dhe drejtore e kërkimeve në Institutin Kombëtar të Shëndetësisë dhe Kërkimeve Mjekësore në Francë (INSERM).
Për të ndjellë gjumin, duhet bërë kujdes për të zgjedhur zhanrin e librave që duhen lexuar, “nga pikëpamja emocionale, librat triller kanë tendencë për të të ngacmuar”.
VISHNI PIZHAMET VETËM NË KOHËN E GJUMIT
Më mirë të evitoni të veshurit e rrobave të gjumit, shumë më herët se të shtriheni në shtrat, edhe pse kjo mund të jetë shumë joshëse. Ideale është që të vishni pizhamet (apo këmishën e natës) pak para gjumit: “Në mesin e të gjithë atyre që flenë keq, shumë bëjnë gabimin që vishen me pizhame, duke menduar: kështu do të jem gati. Në të vërtetë, ky veprim jep një mesazh të kundërt në tru dhe ky sinjal nuk është i lidhur me gjumin”, thotë dr. Adrian.
ULNI TEMPERATURËN E DHOMËS
Në mendjet e tyre, të nxehtit të relakson dhe të ftohtët të mpi. Por të pasionuarit pas të nxehtit do të zhgënjehen, pasi ngrohja është armiku më i mirë i gjumit. Ai shtyn përgjumjen dhe të prish gjumin. Dr. Sylvie Royant-Parola, zv.presidente e Institutit Kombëtar të Gjumit dhe Vigjilencës (INSV) shpjegon: “Ne biem në gjumë, kur temperatura e trurit zvogëlohet. Truri ka tendencë të marrë të njëjtën temperaturë si dhoma në të cilën ne gjendemi; në qoftë se është shumë e nxehtë, do të jetë e vështirë për t’u ftohur, çka do të vonojë gjumin. Për këtë arsye, gjatë natës, rrezikojmë të zgjoheni”.
Ideali? Mos flini me çorape, flini në një dhomë me temperaturë 18-20 gradë, ose lini fare dritaren hapur.
LARG NDRIÇIMEVE
Momentet para gjumit janë të ngjashme. Orë të tëra para ekranit të televizorit, duke kërkuar nëpër internet. Ndriçimi i ekranit është një kërcënim për një gjumë të mirë. Idealja është që ta ndalojmë këtë “një orë e gjysmë para se të shkojmë në shtrat”, thotë neurobiologia Jowlle Adrien.
“Është në errësirë që trupi ynë sekreton melatoninën, hormonin që jep sinjal të gjumit në tru. Por, shkëlqimi i ekranit godet retinën dhe frenon sekretimin. Një sinjal paradoksal është dërguar në trup: sipas të cilit duhet të jemi zgjuar, ndërsa përpiqemi për të fjetur. Ora jonë e brendshme është shqetësuar”, shton specialistja.
Gjithashtu duhet fikur çdo lloj aparati në dhomën e gjumit, pasi është provuar që ulin sekretimin e melatoninës, duke prishur gjumin. Gjithashtu, nëse jetoni në fshat apo pranë rrugëve, mbani grilat mbyllur, pasi organizmi zgjohet gradualisht me dritën natyrore.
MËSO TË MARRËSH FRYMË ME BARK
Për të pasur një gjumë të mirë, për të furnizuar sa më mirë trurin, mësoni të merrni frymë me bark. “Furnizimi sa më i mirë i trupit dhe trurit me oksigjen, qetëson gjithë sistemin nervor vegjetativ (funksionet automatike të trupit, tretjen, frymëmarrjen, qarkullimin arterial dhe venoz, sekretimin). Ai siguron qetësinë e nevojshme për të fjetur”, shprehet specialistja Anne Lebrun.
Për ta bërë këtë: vendosni duart mbi bark dhe bëni disa frymëmarrje natyrore. Merrni frymë thellë me hundë, duke fryrë barkun pa lëvizur kafazin e brinjëve. Ruajmë pozicionin, duke mbajtur frymën dhe pastaj e lëshojmë, duke e lënë të gjithë zonën e barkut të çlodhet. Barku shfryhet dhe rifiton pozicionin natyral. Ushtrimi përsëritet sipas dëshirës.
PINI ÇAJ BIMËSH
Shumë bimë qetësojnë trupin dhe mendjen para gjumit, duke siguruar një gjumë të thellë dhe qetësues gjatë natës. Borziloku, livanda ose kamomili tradicional janë pikat e forta për gjumë. Për kamomilin, vendosni nja dhjetë kokrra kamomili në 20 ml ujë të vluar dhe lëreni për pesëmbëdhjetë minuta.
Pijeni në kohën e gjumit. Për borzilokun: hidhni tri o katër gjethe në një gotë, mbulojini me ujë të valuar dhe lëreni për pesë minuta. Për pasiflorën, e njohur nga indianët e Amerikës së Jugut për vetitë e saj qetësuese: Nxehni një gjysmë litër ujë. Kur të ketë valuar, hiqni nga zjarri dhe hidhni 5 lugë lule të thata. Mbulojeni dhe lëreni për 5 minuta para filtrimit. Pini ekstraktin para dhe pas darke.
NJË PIKË LIVANDË NË JASTËK APO NË PIZHAME
Një tjetër përdorim i bimëve: vajra esenciale. “Manxurrana, aroma e së cilës është e ngjashme me trumzën, këshillohet në rastet e çrregullimeve të gjumit dhe nervozizëm. Livanda e vërtetë, petale lule portokalli apo qitroje, trëndafili apo Neroli, largojnë stresin dhe ankthin nëpërmjet aftësive të tyre qetësuese në sistemin nervor.
Një pikë në jakën pizhameve ose në jastëk, nga njëra anë ndihmon të bini në gjumë dhe nga ana tjetër, qetëson trupin përgjatë gjithë natës”, thotë Philippe Couturier, doktor dhe aromaterapist.
(“Madame-Le Figaro”)
NDIQE LIVE "PANORAMA TV" © Panorama.al
