Vitamina D, e njohur edhe si “vitamina e diellit”, është thelbësore për funksionimin e duhur të trupit.
Ndihmon në absorbimin e kalciumit, forcon kockat dhe mbështet sistemin imunitar. Megjithatë, në muajt e dimrit, kur ekspozimi në diell është i kufizuar, marrja e vitaminës D me dietë bëhet edhe më e rëndësishme. Më poshtë janë 8 ushqime që mund t’ju ndihmojnë të mbani nivelet e vitaminës D në trupin tuaj.
- Peshk i yndyrshëm (Salmon, Skumbri, Sardelet)
- Peshqit me vaj janë ndër burimet më të mira natyrore të vitaminës D. Salmoni, në veçanti, mund t’ju sigurojë rreth 10-15 mikrogramë vitaminë D për 100 gram, duke mbuluar një pjesë të madhe të nevojave tuaja ditore.
- Këshillë : Preferoni salmon të egër, pasi përmban më shumë vitaminë D se salmoni i kultivuar.
- Vaji i mëlçisë së merlucit
- Vaji i mëlçisë së merlucit njihet për përmbajtjen e tij të lartë të vitaminës D. Një lugë gjelle mund të përmbajë deri në 1360 IU (njësi ndërkombëtare), që është më shumë se sasia e rekomanduar ditore.
- Këshillë : Nëse nuk ju pëlqen shija e tij, ka suplemente të vajit të merlucit në kapsula.
- Vezë
- Të verdhat e vezëve janë një burim i mirë i vitaminës D, ideale për ata që nuk hanë peshk. Një vezë e madhe përmban rreth 1-2 mikrogramë vitaminë D.
- Këshillë : Zgjidhni vezët nga pulat me rritje të lirë, pasi ato kanë një përmbajtje më të lartë të vitaminës D.
- Kërpudha
- Disa lloje të kërpudhave, të tilla si kërpudhat Portobello dhe Shiitake, mund të sintetizojnë vitaminën D kur ekspozohen në rrezet e diellit. Është një nga burimet e pakta bimore të kësaj vitamine.
- Këshillë : Lërini kërpudhat tuaja në diell për disa orë përpara se t’i gatuani, për të rritur përmbajtjen e tyre të vitaminës D.
- Produktet e qumështit të fortifikuara
- Shumë produkte të qumështit, si qumështi dhe kosi, janë të fortifikuara me vitaminë D. Një gotë qumësht i pasuruar mund të përmbajë rreth 2,5 mikrogramë vitaminë D.
- Këshillë : Kontrolloni etiketën e produktit për të parë nëse përmbajnë vitaminë D.
- Drithëra të fortifikuara
Drithërat e mëngjesit që janë të fortifikuara me vitaminë D janë një opsion i lehtë dhe i shpejtë për të nisur ditën tuaj. Një porcion mund të përmbajë deri në 2 mikrogramë vitaminë D.
- Këshillë : Kombinojini me qumësht të fortifikuar për një dozë të dyfishtë të vitaminës D.
- Ton i konservuar
- Tuni i konservuar është një burim i lirë dhe lehtësisht i arritshëm i vitaminës D. Një porcion prej 100 gramësh siguron rreth 6 mikrogramë vitaminë D.
- Këshillë : Zgjidhni tonin në ujë në vend të vajit për të shmangur kaloritë e panevojshme.
- Djathë Ricotta
- Edhe pse shumica e djathrave përmbajnë një sasi të vogël të vitaminës D, djathi ricotta dallohet se ka një përmbajtje më të lartë në krahasim me llojet e tjera.
- Këshillë : Shtoni rikotën në sallatat ose makaronat tuaja për një nxitje ushqyese.
Vitamina D është jetike për shëndetin tonë dhe në muajt e dimrit marrja e saj dietike është thelbësore. Përfshini këto ushqime në programin tuaj ditor dhe sigurohuni që trupi juaj të mbetet i fortë dhe i shëndetshëm. Nëse nivelet tuaja të vitaminës D mbeten të ulëta, mund të konsultoheni me mjekun tuaj për suplementet.
© Panoramaplus.al